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 Les vitamines hydrosolubles

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Pasgane
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Date d'inscription : 27/01/2006

MessageSujet: Les vitamines hydrosolubles   Sam Jan 28 2006, 14:47

Vitamine B1
Thiamine

Fonctions:

* Essentielle pour la production d'énergie, l'intégrité du système nerveux et le métabolisme des glucides et de l'alcool
* Intervient aussi dans la croissance, la reproduction, la santé des cheveux et de la peau, la production des cellules sanguine et les fonctions immunitaires.

Sources dans les aliments végétaux:

Levure, légumes secs, céréales complètes, son de riz, graines (tournesol, sésame...), noix du Brésil, cacahuètes.
Les figues, oranges, ananas, pastèques, pommes de terre et petits pois sont aussi riches en vitamine B1.

Remarques:

Rapidement perdue dans l'eau de cuisson, elle est aussi détruite par la chaleur.
Le thé et l'alcool inhibent son absorption, de même que la consommation importante de poissons crus, coquillages et crucifères.

Ses besoins augmentent en fonction de la consommation de glucides.

Symptomes de carences

* Anorexie
* Fatigue
* Etat dépressif
* Difficultés à se concentrer
* Pertes de mémoire
* Faiblesse des muscles
* Troubles nerveux
* Béribéri
* Syndrome de Wernicke-Korsakoff (canrece en B1 associée avec alcoolisme)


Vitamine B2
Riboflavin

Fonctions:


* Intervient dans la production d'énergie
* Essentielle à la croissance normale, au développement, à la respiration cellulaire, à la production d'hormones et d'anticorps, à la santé des membranes muqueuses du système digestif.
* Essentielle au bon fonctionnement de trois autres vitamines B (B6, B9 et B3) et à l'absorption du fer.
* Antioxydante lorsque associée à la glutathione réductase


Sources dans les aliments végétaux

Les sources végétales les plus riches en B2 sont les algues et la levure alimentaire.

D'autres bonnes sources sont les légumes à feuilles vertes, le brocoli, l'avocat, les champignons, les petits pois... mais aussi les légumineuses, les céréales complètes, les fruits oléagineux et les graines

Remarques:

Perdue lors du stockage et de la cuisson

Symptomes de carences:

Les carences en cette vitamine sont rares dans les pays occidentaux.
Les personnes déficientes développeraient des problèmes de peau et/ou des yeux.

Vitamine B3
Niacine

Fonctions:

* Intervient dans la production d'énergie
* Rôle dans l'intégrité du système nerveux et mental
* Favorise la circulation sanguine et réduit le taux de cholestérol et des triglycérides Antioxydant et détoxifiante
* Participe à la synthèse d'hormones

Sources dans les aliments végétaux

La levure de bière, cacahuètes, beurre de cacahuètes, graines de sésame, Tahini (le beurre de sésame), graines de tournesol, son et germe de blé, blé germé, avocat, champignons, petits pois, céréales complètes...
Peut être synthétisée à partir du tryptophane

Remarque:

L'acide nicotinique pris en excès peut causer des rougeurs et des démangeaisons au niveau du visage, du cou, des bras ou de la poitrine.

Symptomes de carences:

* Irritations de la peau
* Manque d'énergie
* Faiblesse musculaire
* Vertiges
* Perte de l'appétit
* Maux de tête
* Langue rouge
* Nausées et vomissements
* Pellagre

VitamineB5
Acide panthoténique

Fonctions:

* Intervient dans la production d'énergie
* Participe à la synthèse des acides gras
* Rôle dans la croissance et développement normal
* A des propriétés d'anti-stress
* Stimule la cicatrisation

Sources dans les aliments végétaux

Levure, céréales complètes, légumineuses, fruits oléagineux, graines de tournesol, germe de blé...

Remarque:

La plupart de la vitamine est perdue dans l'eau de cuisson et est détruite par la chaleur

Symptomes de carences:

Une carence en cette vitamine n'est pas à craindre car elle se trouve dans beaucoup d'aliments.


Vitamine B6
Pyridoxine

Fonctions:

* Intervient dans le métabolisme des protéines
* Essentielle à la synthèse de niacine à partir de tryptophane
* Régule la libération du glycogène hépatique dès que les muscles en ont besoin
* Participe à la production d'insuline, d'hémoglobine et des anticorps

Sources dans les aliments végétaux:

Levure, germe de blé, choux, céréales complètes, fruits oléagineux, légumineuses...

Remarque:

Détruite lors de la cuisson et lors du raffinage des céréales.
La vitamine B6 en excès peut causer un manque en magnésium.

Lorsque le régimes est riche en protéines, les besoins en vitamine B6 sont augmentés

Symptomes de carences:

Un manque en cette vitamine est rare et est souvent du à un manque de vitamine du groupe B.

Vitamine B8
Biotine

Fonctions:

* Intervient dans la production d'énergie
* Est nécessaire à l'utilisation des protéines, de l'acide folique et de la vitamine B 12.


Sources dans les aliments végétaux:

La levure, les graines germées, les légumineuses, le chou-fleur, les fruits oléagineux, le riz complet, les fruits, le jaunes d'oeuf, le germe de blé...

Remarque:

L'avidine, qui se trouve dans le blanc d'oeufs cru, se lie avec la biotine et inhibe son absorption. La cuisson détruit cette molécule.


Symptomes de carences:

Une carence en cette vitamine est rare puisqu'elle est largement répandue dans la nature.

Vitamine B9
Acide folique


Fonctions:

* Essentielle pour la croissance normale et le maintien des cellules.
* Vitale pour la production des cellules du foetus
* Permet la réduction des taux sanguins d'homocystéine et donc des accidents cardiaques.
* Maintient l'intégrité du système nerveux et les fonctions du tractus intestinal

Sources dans les aliments végétaux:

La levure, les légumes à feuilles vertes, l'orange, la banane, les fruits rouges, les fruits oléagineux, l'avocat, les céréales complètes...

Remarque:

La cuisson détruit une partie de cette vitamine ainsi que le stockage à température ambiante.
D'importantes doses d'acide folique peuvent masquer une carence en vitamine B12.

Symptomes de carences:

* Anémie
* Problèmes gastro-intestinaux
* Perte de mémoire
* Altération des fonctions cérébrales et nerveuses
* Malformations de naissance

Vitamine B12
Cobalamine

Fonctions:

* En collaboration avec les vitamines B9 et B6, est nécessaire à la conversion de l'homocystéine en méthionine.
* Rôle dans la production de l'ADN et ARN


Sources dans les aliments végétaux:

Les végétaux sont complètement exempts de B12.
La levure alimentaire peut être une bonne source de B12 mais seulement si la levure a poussé sur une culture enrichie. Lisez bien l'étiquette ou demandez au fournisseur.

Sinon prenez des compléments alimentaires.

Symptomes de carences:

Une carence en B12 peut apparaître plusieurs années après l'arrêt de la consommation de produits animaux.
De plus, l'acide folique peut masquer une carence en vitamine B12.
Une carence en vitamine B12 engendre des problèmes nerveux et cérébraux ainsi qu'une forme d'anémie : anémie pernicieuse aussi appelée anémie mégaloblastique. Dans ce cas les globules rouges sont anormalement gros.
Les dommages nerveux occasionnés peuvent, dans certains cas, être irréversibles.

Vitamine C
Acide ascorbique

Fonctions:

* Aide notre système immunitaire à repousser les envahisseurs.
* Participle à la formation et maintient du collagène
* Antioxydant puissant
* Augmente les niveaux sanguins du HDL cholestérol
* Augmente l'absorption du fer

Sources dans les aliments végétaux:

Les fruits et légumes frais.

Remarques:

La chaleur et l'air détruisent cette vitamine. De plus elle est perdue dans l'eau de cuisson des aliments.

Symptomes de carences:

* Gencives inflammées
* Bleus fréquents non expliqués
* Guérison lente des contusions et brûlures
* Pâleur
* Fatigue intense
* Os fragiles
* Une carence sévère en vitamine C cause le scorbut


source: http://www.dietobio.com/vegetarisme/fr/tableau_des_vitamines.html

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